Comer Atento

 Prestar atenção à experiência de comer a cada momento pode ajudá-lo a melhorar sua dieta, controlar os desejos por comida e até mesmo perder peso. Veja como começar a comer conscientemente.

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O que é comer atentamente?

Comer com atenção é manter uma consciência momentânea da comida e da bebida que você coloca no corpo. Envolve observar como a comida o faz sentir e os sinais que seu corpo envia sobre sabor, satisfação e plenitude. Comer com atenção exige que você simplesmente reconheça e aceite, em vez de julgar, os sentimentos, pensamentos e sensações corporais que observa. Pode estender-se ao processo de compra, preparação e serviço da comida, bem como ao consumo.

Para muitos de nós, nosso dia-a-dia agitado costuma tornar a hora das refeições um assunto apressado. Nós nos encontramos comendo no carro indo para o trabalho, na mesa em frente à tela do computador ou estacionados no sofá assistindo TV. Comemos sem pensar, engolindo a comida com uma pá, independentemente de ainda estarmos com fome ou não. Na verdade, muitas vezes comemos por outros motivos que não a fome - para satisfazer necessidades emocionais, para aliviar o estresse ou lidar com emoções desagradáveis ​​como tristeza, ansiedade, solidão ou tédio. Comer com atenção é o oposto desse tipo de alimentação “irracional” e prejudicial à saúde.

Comer conscientemente não significa ser perfeito, comer sempre as coisas certas ou nunca se permitir comer fora de casa. E não se trata de estabelecer regras estritas para quantas calorias você pode comer ou quais alimentos você deve incluir ou evitar em sua dieta. Em vez disso, trata-se de concentrar todos os seus sentidos e estar presente enquanto faz compras, cozinha, serve e come sua comida.

Embora a atenção plena não seja para todos, muitas pessoas descobrem que, comendo assim, mesmo que seja apenas por algumas refeições por semana, você pode ficar mais sintonizado com o seu corpo. Isso pode ajudá-lo a evitar comer demais, tornar mais fácil mudar seus hábitos alimentares para melhor e desfrutar do bem-estar aprimorado que advém de uma dieta mais saudável .

Benefícios da alimentação consciente

Prestando muita atenção em como você se sente ao comer - a textura e o sabor de cada garfada, os sinais de fome e saciedade do seu corpo, como os diferentes alimentos afetam sua energia e humor - você pode aprender a saborear a comida e a experiência de comer. Estar atento aos alimentos que ingere pode promover uma melhor digestão, mantê-lo satisfeito com menos comida e influenciar escolhas mais sábias sobre o que comer no futuro. Também pode ajudá-lo a se livrar de hábitos pouco saudáveis ​​relacionados à alimentação e à alimentação.

Comer atentamente pode ajudá-lo a:

Diminua o ritmo e faça uma pausa da agitação do seu dia, aliviando o estresse e a ansiedade .

Examine e mude sua relação com a comida - ajudando-o a perceber quando você se volta para a comida por outros motivos que não a fome, por exemplo.

Obtenha mais prazer com a comida que ingere, à medida que aprende a desacelerar e apreciar mais plenamente suas refeições e lanches.

Faça escolhas mais saudáveis ​​sobre o que você come, concentrando-se em como cada tipo de alimento faz você se sentir depois de comê-lo.

Melhore sua digestão comendo mais devagar.

Sinta-se satisfeito mais cedo e comendo menos.

Estabeleça uma conexão maior com a origem de sua comida, como ela é produzida e a jornada que ela faz até seu prato.

Alimente-se de forma mais saudável e equilibrada.

Como praticar a alimentação consciente

Para praticar a atenção plena , você precisa participar de uma atividade com consciência total. No caso da alimentação consciente, é importante comer com toda a atenção, e não no “piloto automático” ou enquanto está lendo, olhando para o telefone, assistindo TV, sonhando acordado ou planejando o que fará mais tarde. Quando sua atenção se desviar, traga-a delicadamente de volta para a comida e a experiência de cozinhar, servir e comer.

Tente praticar a alimentação consciente por curtos períodos de cinco minutos no início e gradualmente a partir daí. E lembre-se: você pode começar a comer com atenção quando estiver fazendo sua lista de compras ou navegando no menu de um restaurante. Avalie cuidadosamente cada item adicionado à sua lista ou escolha no menu. 

Comece respirando profundamente algumas vezes e considerando o valor de cada alimento diferente para a saúde . Enquanto os especialistas em nutrição continuamente debatem exatamente quais alimentos são “saudáveis” e quais não são, a melhor regra é comer alimentos que sejam o mais próximo possível da forma como a natureza os fez.

Use todos os seus sentidos enquanto faz compras, cozinha, serve e come sua comida. Qual é a aparência, o cheiro e a sensação de diferentes alimentos quando você corta? Como eles soam enquanto estão sendo cozidos? Qual é o gosto deles enquanto você come?

Seja curioso e faça observações sobre você, bem como sobre a comida que vai comer. Observe como você está sentado, sente-se com uma boa postura, mas permaneça relaxado. Reconheça o que está ao seu redor, mas aprenda a desligá-los. Concentrar-se no que está acontecendo ao seu redor pode distraí-lo do processo de comer e afastar-se da experiência da atenção plena.

Sintonize sua fome.  Você está com fome? Você quer vir para a mesa quando estiver com fome, mas não com fome depois de pular refeições. Saiba quais são suas intenções ao comer esta refeição específica. Você está comendo porque está realmente com fome ou é porque está entediado, precisa de uma distração ou acha que é o que deveria fazer?

Com a comida à sua frente, pare um momento para apreciá-la - e todas as pessoas com quem você está compartilhando a refeição - antes de comer. Preste atenção nas texturas, formas, cores e cheiros dos alimentos. Que reações você tem à comida e como os cheiros fazem você se sentir?

Dê uma mordida e observe como é a sensação na boca . Como você descreveria a textura agora? Tente identificar todos os ingredientes, todos os sabores diferentes. Mastigue bem e observe como você mastiga e como se sente.

Concentre-se em como sua experiência muda de momento a momento. Você sente que está ficando cheio? Você está satisfeito? Não tenha pressa, fique presente e não apresse a experiência.

Coloque seus utensílios entre as mordidas . Reserve um tempo para pensar em como você se sente - com fome, saciado - antes de pegar seus talheres novamente. Ouça seu estômago, não seu prato. Saiba quando estiver satisfeito e pare de comer.

Agradeça e reflita sobre de onde veio esse alimento , as plantas ou animais envolvidos e todas as pessoas necessárias para transportar o alimento e levá-lo para o seu prato. Estar mais atento às origens de nossos alimentos pode nos ajudar a fazer escolhas mais sábias e sustentáveis.

Continue a comer devagar enquanto conversa com seus companheiros de jantar, prestando muita atenção aos sinais de saciedade do seu corpo. Se comer sozinho, tente estar presente à experiência de consumir o alimento. 

Ajustando a alimentação consciente em sua vida

Para a maioria de nós, não é realista pensar que podemos estar atentos a cada mordida ou mesmo a cada refeição que comemos. As pressões do trabalho e da família às vezes significam que você é forçado a comer em trânsito ou tem apenas uma janela limitada para comer algo ou corre o risco de passar fome pelo resto do dia. Mas mesmo quando você não consegue seguir uma prática estrita de alimentação consciente, ainda pode evitar comer sem pensar e ignorar os sinais do seu corpo.

Talvez você possa respirar fundo algumas vezes antes de comer uma refeição ou lanche para contemplar calmamente o que está prestes a colocar em seu corpo. Você está comendo em resposta a sinais de fome ou está comendo em resposta a um sinal emocional? Talvez você esteja entediado, ansioso ou solitário?

Da mesma forma, você está comendo alimentos que são nutricionalmente saudáveis ​​ou estão comendo alimentos que são emocionalmente reconfortantes? Mesmo se você tiver que comer em sua mesa, por exemplo, você pode dedicar alguns minutos para concentrar toda a sua atenção em sua comida, em vez de fazer várias tarefas ou se distrair com seu computador ou telefone?

Pense na alimentação consciente como exercício: cada pequena parte conta. Quanto mais você puder fazer para desacelerar, focar apenas no processo de alimentação e ouvir seu corpo, maior será a satisfação que sentirá com a alimentação e maior controle terá sobre sua dieta e hábitos nutricionais .

Fazendo a mudança da alimentação estúpida para a alimentação consciente

Comer sem pensar: Comer consciente:

Comer no piloto automático ou durante a multitarefa (dirigindo, trabalhando, lendo, assistindo TV, etc.). Concentrar toda a sua atenção na comida e na experiência de comer.

Comer para preencher um vazio emocional (porque você está estressado, solitário, triste ou entediado, por exemplo). Comer apenas para satisfazer a fome física.

Comer junk food ou comida reconfortante. Comer refeições e lanches nutricionalmente saudáveis.

Comer o mais rápido possível. Comendo devagar, saboreando cada mordida.

Comer até que toda a comida acabe, ignorando os sinais de saciedade do seu corpo. Ouvir os sinais do seu corpo e comer apenas até se sentir satisfeito.

Usando a atenção plena para explorar sua relação com a comida

Quer você esteja ciente disso ou não, a comida afeta dramaticamente o seu bem-estar. Pode afetar a maneira como você se sente fisicamente, como responde emocionalmente e como se comporta mentalmente. Pode aumentar sua energia e perspectiva ou pode drenar seus recursos e fazer você se sentir lento, mal-humorado e desanimado.

Todos nós sabemos que devemos comer menos açúcar e alimentos processados ​​e mais frutas e vegetais. Mas se simplesmente conhecer as “regras” da alimentação saudável fosse suficiente, nenhum de nós estaria acima do peso ou viciado em junk food. Quando você come com atenção e fica mais sintonizado com seu corpo, no entanto, pode começar a sentir como os diferentes alimentos o afetam física, mental e emocionalmente. E isso pode tornar muito mais fácil fazer a mudança para escolhas alimentares mais saudáveis. Por exemplo, quando você percebe que o lanche açucarado que você deseja quando está cansado ou deprimido na verdade o deixa ainda pior, é mais fácil controlar esses desejos e optar por um lanche mais saudável que aumenta sua energia e seu humor.

Muitos de nós só prestamos atenção em como a comida nos faz sentir quando nos causa doenças físicas. A pergunta que deveríamos fazer não é: "Minha comida me deixa doente?" mas sim, "Quão bem isso me faz sentir?" Em outras palavras, você se sente muito melhor depois de comer? Quanto mais energia e entusiasmo você tem depois de uma refeição ou lanche?

Como você se sente com sua comida?

Para explorar totalmente sua relação com os alimentos, é importante tomar consciência de como os diferentes alimentos fazem você se sentir. Como você se sente depois de engolir a comida? Como você se sente em cinco minutos, em uma hora ou várias horas depois de comer? Como você se sente geralmente ao longo do dia?

Para começar a rastrear a relação entre o que você come e como se sente, tente o seguinte exercício:

Rastreando a ligação entre comida e sentimento

Coma da maneira habitual. Selecione os alimentos, as quantidades e os horários para comer que você normalmente faz, só que agora adicione atenção ao que está fazendo.

Mantenha um registro de tudo o que você come, incluindo petiscos e lanches entre as refeições. Não se iluda - você não vai se lembrar de tudo, a menos que anote ou rastreie em um aplicativo!

Preste atenção aos seus sentimentos - físicos e emocionais - cinco minutos depois de comer; uma hora depois de comer; duas ou três horas depois de comer.

Observe se houve uma mudança ou mudança como resultado de comer. Você se sente melhor ou pior do que antes de comer? Você se sente energizado ou cansado? Alerta ou lento?

Manter um registro em seu telefone ou em um notebook pode aumentar sua consciência de como as refeições e lanches que você come afetam seu humor e bem-estar.

Experimentando diferentes combinações de alimentos

Uma vez que você consiga conectar suas escolhas alimentares ao seu bem-estar físico e mental, o processo de seleção dos alimentos passa a ser uma questão de ouvir o seu próprio corpo. Por exemplo, você pode descobrir que, ao comer carboidratos, se sente pesado e letárgico por horas. Portanto, refeições pesadas em carboidratos se tornam algo que você tenta evitar.

É claro que alimentos diferentes afetam todos nós de maneiras diferentes, de acordo com fatores como genética e estilo de vida. Portanto, pode envolver alguma tentativa e erro para encontrar os alimentos e combinações de alimentos que funcionam melhor para você.

O seguinte exercício pode ajudá-lo a descobrir como diferentes combinações e quantidades de alimentos afetam seu bem-estar:

Misturar e combinar alimentos diferentes

Comece a experimentar com sua comida:

Tente comer menos comida com mais frequência, ou menos comida, ponto final.

Se você é um comedor de carne, passe dois ou três dias excluindo a carne de sua dieta.

Ou talvez exclua a carne vermelha, mas inclua frango e peixe.

Remova certos alimentos de sua dieta: sal, açúcar, café ou pão, por exemplo, e veja como isso afeta como você se sente.

Brinque com combinações de alimentos. Experimente comer apenas refeições com amido, proteínas , frutas ou vegetais.

Mantenha um registro de tudo o que você observa em si mesmo ao fazer experiências com seus hábitos alimentares. A pergunta que você está tentando responder é: “Quais padrões alimentares aumentam a qualidade da minha vida e quais prejudicam?”

Continue experimentando diferentes tipos, combinações e quantidades de alimentos por duas ou três semanas, acompanhando como você se sente mental, física e emocionalmente.

Comer para preencher um vazio vs. comer para melhorar o bem-estar

Embora comer sem dúvida afete a forma como você se sente, também é verdade que a maneira como você se sente afeta o que, quando e quanto você come. Muitos de nós freqüentemente confundem sentimentos de ansiedade, estresse, solidão ou tédio com dores de fome e usam a comida na tentativa de lidar com esses sentimentos. O desconforto que você sente lembra que você quer algo, precisa de algo para preencher um vazio em sua vida. Esse vazio pode ser um relacionamento melhor, um trabalho mais gratificante ou uma necessidade espiritual. Quando você tenta continuamente preencher esse vazio com comida, no entanto, inevitavelmente ignora suas verdadeiras fomes.

À medida que você pratica a alimentação consciente e sua consciência aumenta, você se dá conta de quantas vezes o consumo de alimentos não tem nada a ver com fome física e tudo a ver com satisfazer uma necessidade emocional. Ao sentar-se para comer, pergunte-se: "Do que estou realmente com fome?" Você está ansiando por aquela “coisinha para mordiscar” porque está realmente com fome ou por outro motivo?

Encher-se e saturar-se de comida pode ajudar a mascarar o que você realmente deseja, mas apenas por um curto período de tempo. E então a fome ou necessidade real retornará.

Precisa de outras maneiras de alimentar seus sentimentos?

Você come para se sentir melhor ou aliviar o estresse? Você pega meio litro de sorvete quando está se sentindo para baixo? Pedir uma pizza se estiver entediado ou sozinho? Passar pelo drive-through depois de um dia difícil de trabalho?

Não importa o quão impotente ou descontrolado você se sinta em relação à comida, há muitas coisas que você pode fazer para encontrar maneiras mais satisfatórias de alimentar seus sentimentos ou preencher um vazio emocional. Para saber mais, consulte: Alimentação Emocional .

Praticar a alimentação consciente o força a diminuir o ritmo, focar no momento presente e perceber o que realmente está sentindo. E quando você se pergunta repetidamente: "Como me sinto bem depois de uma refeição ou lanche?" você começará o processo de ganhar consciência de suas próprias necessidades nutricionais específicas. Você medirá as refeições e lanches em termos de como eles afetam o seu bem-estar. Seu propósito ao comer mudará da intenção de se sentir cheio de comida para a intenção de se sentir cheio de energia e vitalidade.

Respirando fundo antes de comer

Respirar profundamente pode muitas vezes ajudar a acalmar a fome, especialmente quando essa fome não tem nada a ver com comida. O oxigênio abastece o corpo e respirar profundamente pode aumentar sua energia e sensação de bem-estar. Ao respirar profundamente, você também relaxa e alivia o estresse e a tensão , imitadores comuns da falsa fome.